体験予約 LINE予約

blog
ブログ

こんにちは!

姫路市大津区ダイエット専門パーソナルトレーニングジム「CALORIE  TRADE  JAPAN」

代表トレーナーの川辺太一郎です。

 

筋トレ初心者必見!基本的なセットの組み方とバリエーションを解説!

「筋トレを始めてみたいけど、どんな風にトレーニングをすればいいのか分からない…」そんなお悩みをお持ちの方は多いのではないでしょうか?

一言に筋トレと言っても実に様々な種類があるので、どんなトレーニングをすればいいのか?また、どんな風にセットを組めばいいのか分からなくなってしまうことはよくありますよね。

今回はそんな方のために、基本的なセットの組み方やバリエーションなどについてご紹介していきたいと思います。

セットの組み方の基本を抑えて、あなたにピッタリな筋トレメニューを組んでみましょう!是非最後まで読んでみてください。

 

セットを組む時のポイントとは?

まずは筋トレのセットを組む際の基本的なポイントについてご紹介していきます。

1:基本は高重量を1セット8~12回

筋トレのセットを組む際の基本として、「高重量を8~12回行う」というものがあります。

これは、おおよそ8~12回ほど行うのが限界の重量に負荷を調整して筋トレを行うということです。

筋トレは軽い負荷のトレーニングを50回や100回と繰り返すよりも、強い負荷を低回数行った方が効果があります。そのため、大体自分が8~12回くらいこなせるギリギリの負荷に調整して筋トレを行うのがオススメです。

ちなみに負荷の強さの目安としては、自分がこなせる最大重量のおおよそ65~85%ほどに調整すると丁度いいかもしれません。例えばベンチプレスで最大50kg上げることが出来るという方の場合は、42.5kgほどに調整して8~12回を1セットとするのがいいでしょう。

2:基本は同じトレーニングを3セット

次に、同じトレーニングを何セットほど行えばいいのか?という点ですが、基本的には3セットほど行うのがいいでしょう。

同じトレーニングでもセット数を追う毎に筋肉に疲労が蓄積されていきます。そのため、1セット目と2セット目や3セット目では同じトレーニングでも自然と筋肉の違う部位を使うようになるため、筋肉を満遍なく鍛えることが可能になります。

負荷の軽いトレーニングの場合はセット数を増やして調整するのも有効ですが、基本的に高負荷低回数で筋トレをする場合は3セットほどにしておくことがオススメです。

3:インターバルはおおよそ1~2分ほど

次に、セットとセットの間の休憩時間(インターバル)についてですが、こちらは行うトレーニングの種類によって変わってきます。

筋トレには一度に複数の関節と筋肉を使うコンパウンド種目と、1つの関節と筋肉のみを使うアイソレーション種目という2つの種類があります。

コンパウンド種目の場合は複数の筋肉を使うので、その分インターバルは少し長めに取ります。大体90秒~120ほどがいいでしょう。

逆にアイソレーション種目の場合は少し短めで、約60秒ほどにしておきましょう。

インターバルがあまりに長くなってしまうと筋トレの意味がなくなってしまうので注意が必要です。

4:基本は大きな筋肉中心でメニューを組む

次に、そもそもどんな筋トレをメニューに取り入れればいいのか?という点ですが、これから筋トレを始めるという方の場合、まずは大きな筋肉を鍛えることが出来る種目を中心に筋トレを行うのがオススメです。

例えば、筋トレの王道と言われるビッグ3(ベンチプレス・スクワット・デッドリフト)や、そこにさらにチンニングとオーバーヘッドプレスを加えたビッグ5がオススメです。

大きな筋肉を中心に鍛えることでボディラインも目に見えて良くなりますし、基礎代謝が上がって脂肪を燃焼しやすい体にもなります。筋トレ初心者の方は、まずはビッグ3やビッグ5からスタートするようにしましょう。

 

セットの組み方のバリエーションについて

筋トレは同じトレーニングを大体8~12回、3セット行うという風にご紹介しましたが、実はこれ以外にも様々なセットの組み方が存在します。

次は、そんな筋トレのセットの組み方のバリエーションについてご紹介していきます。

1:ドロップセット法

ドロップセットというのは、最初に自分の限界の負荷を出来なくなるまで行い、その後インターバルなしで少し低い負荷を行う…というトレーニングを繰り返すセットの組み方です。

例えば、ベンチプレスを例にするなら

・80kg(持ち上げ可能な最大負荷)を限界までやり続ける

・次に60kgを限界までやり続ける

・次に45kgを限界までやり続ける

という具合です。

通常のセットの組み方よりもハードなので、特定の筋肉を追い込みたい時に効果的です。

また、負荷を減らす場合は大体20~30%ずつ減らすようにするのがいいでしょう。

2:ピラミッドセット法

ピラミッドセット法は、同じトレーニングでもセット毎に徐々に負荷を上げていき、ピークの重量になったら次は徐々に減らしていくというものです。

例えばベンチプレスを例にするなら

・1セット目は20kg

・2セット目は40kg

・3セット目は60kg(持ち上げ可能な最大負荷)

・4セット目は40kg

・5セット目は20kg

という具合です。

違う重量で何度も同じトレーニングをすることによって、筋肉をより満遍なく鍛えることが可能です。

3:ジャイアントセット法

ジャイアントセット法は、同じ筋肉を鍛える異なるトレーニングを4種目以上組み合わせ、インターバル無しで行うというセットの組み方です。

例えば腕の筋肉を鍛えたい場合は

・フレンチプレス

・スカルクラッシュ

・ナローベンチ

・プルダウン

と言った具合に、腕の筋肉を使うメニューだけでセットを固めます。

ジャイアントセット法では普段の筋トレとはまた違った刺激を筋肉に与えることが出来るので、いつもの筋トレに筋肉が慣れてしまった際に活用することでより筋肥大を促すことが出来ます。

 

最後に

以上、” 筋トレ初心者必見!基本的なセットの組み方とバリエーションを解説!”でした!

正しいセットの組み方を知っておくことで、より効率良く筋肉を鍛えることが出来ます。あなたも是非、自分に合った筋トレメニューを組んでみましょう!

最後まで見ていただきありがとうございました!

CALORIE  TRADE  JAPAN姫路大津店 代表トレーナー川辺太一郎

カロリートレードジャパン姫路店
パーソナルトレーナー

川辺 太一郎
かわべたいちろう

トータルセッション数

4,000回

今まで行ったパーソナル数。普通のトレーナーではありえない依頼、月240セッション以上をこなしております。

トータルお客様数

300人

今まで担当させていただいたお客様の人数。フリー時代合わせ、約300人の方々のダイエットをお手伝いさせていただきました。