こんにちは！
姫路市大津区のダイエット専門パーソナルトレーニングジム「CALORIE TRADE JAPAN」
代表トレーナーの川辺太一郎です＾＾
寝る子は痩せる！？ダイエットにおける睡眠の重要性について
「寝る子は育つ」といいますが、実は睡眠には痩せる効果もあるということをご存じでしょうか？
ダイエットというと真っ先に思い浮かぶものは、食事制限や運動だと思いますが、睡眠もダイエットには重要な要素になるのです。
しかし、ただ睡眠を取れば良いというのではなく、質の良い睡眠をとることが重要になってくるのです。
今回は、「ダイエットにおける睡眠の重要性」と睡眠の質を上げるコツについて、ご紹介させていただきます。
睡眠がダイエットに良い理由
スタンフォード大学や米コロンビア大学等の調査でも、「睡眠不足は太りやすい」と立証されていて、日本でも数多くの論文が発表されています。
睡眠がダイエットに良いとされる理由はたくさんありますが、主に次の4つの理由が挙げられます。
・食欲を抑制する
睡眠が不足すると、食欲をおさえるホルモンである「血中レプチン」が減少します。すると、食欲を増進するホルモンが増えてしまいます。
しかし、しっかりと睡眠をとることで、ホルモンバランスが良くなり、「血中レプチン」の減少を抑えることができます。
・カロリー消費量が増える
睡眠中には、「睡眠ホルモン」といわれるメラトニンが分泌します。そして、このメラトニンを分泌するためにはカロリーが消費されるので、脂肪燃焼効果が期待できます。
睡眠中に分泌されるホルモンの量に、個人差はあります。しかし、十分な睡眠を取るだけで、約300kcalものカロリーが消費されるといわれています。
・間食しなくなる
間食はダイエットの敵ですが、起きている時間が長いと、間食をしたくなってしまいます。無理して間食したい気持ちを抑えていると、ストレスの原因にもなり暴飲暴食してしまう…なんてことも！
しかし、早く睡眠して起きている時間を短くすれば、間食をする機会が少なくなり摂取カロリーを抑えることができます。
質の高い睡眠をとる3つのコツ
しかし、ただ眠るだけではダイエット効果を高めることはできません。質の高い睡眠をとることが大切になりますが、それには次のようなコツが必要になってきます。
質の高い睡眠をとるコツ① 7時間以上睡眠する
コロンビア大学の研究では、7時間以上睡眠する人は5時間しか睡眠しない人と比べて、肥満になる確率が低いというデータが出ています。
反対に、5時間しか睡眠しない人は、7時間以上睡眠する人と比べて、肥満になる確率が60%も高かったそうです。
質の高い睡眠をとるコツ② 寝る3時間前までに夕食を終わらせる
食べたものが胃腸で消化されるまでには、約3時間かかるといわれています。そのため、寝る3時間前までには、夕食を終わらせるようにしましょう。
質の良い睡眠には、グリシンという成分が効果的になります。グリシンは、エビ・ホタテ・カニなどの魚介類や牛肉などに多く含まれています。
毎日の食生活に、ぜひ取り入れてみてください。
質の高い睡眠をとるコツ③ 寝る1時間前には入浴を済ませる
体温が上がっていると眠りにくくなります。眠りやすくするためには、体の内部の温度である「深部温度」を下げることが良いとされています。
深部温度は入浴から約90分後に眠りやすい温度になるので、寝る90～60分前までには入浴を済ませるようにしましょう。
トレーニングが睡眠の質を上げる！？
トレーニングで睡眠の質を上げられることは、科学的にも証明されています。
トレーニングで睡眠の質が良くなる理由は、次のようなものになります。
・心地よい疲労により深い眠りの時間が増える
・体温が上がることにより睡眠の質が向上する
・眠気をもたらす分子が作られるので寝つきが良くなる
また、トレーニングによってリラックス効果を得ることができるので、睡眠の質を上げることができます。
睡眠の質を上げるトレーニング
睡眠の質を上げるトレーニングは残念ながら、自宅で行うことは難しくなっています。それは、自宅でのトレーニングは負荷が弱すぎるからです。
さらに、自宅でのトレーニングは、モチベーションを維持することも難しくなります。
睡眠の質を上げるトレーニングを行いたい場合は、ジムでプロの指導を受けながら行うことをおすすめします。
ジムでのトレーニングは取り組めるメニューが豊富で、メンタルも安定させられるので、成長ホルモンも出やすくなります。
次のようなトレーニングメニューがおすすめになるので、トレーナーと相談しながら行ってみましょう。
・ベンチプレス
・レッグプレス
・ショルダープレス
・アームカール
まとめ
今回は、「ダイエットにおける睡眠の重要性」と睡眠の質を上げるコツについて、現役トレーナーが解説してきましたが、いかがだったでしょうか！？
睡眠の質は、生活スタイルと密接な関係があります。質のよい睡眠をとっていなくても大丈夫と思っていても、何年か後にその影響は出てくるものです。
このブログで紹介したコツをさっそく実践して睡眠の質を上げ、ぐっすり寝ながらダイエットを成功させましょう。
CALORIE TRADE JAPAN姫路大津店 代表トレーナー川辺太一郎
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