こんにちは！
姫路市大津区のダイエット専門パーソナルトレーニングジム「CALORIE TRADE JAPAN」
代表トレーナーの川辺太一郎です＾＾
食物繊維の摂りすぎはダイエットに悪影響？
ダイエットに食物繊維が効果的なことは、ダイエットをする人にとっては、知っていて当たり前のことですよね。
野菜や海藻など食物繊維が豊富な食品には、カロリーの低い食品も多く、ダイエットにダブルの効果を発揮してくれます。
しかし、ダイエットに良いとされている食物繊維ですが、摂りすぎるとダイエットに悪影響を及ぼすとも言われているのです。
では、ダイエットに悪影響を及ぼすかもしれない“食物繊維の摂りすぎ”について、詳しく説明していきたいと思います。
食物繊維とは何なのか
ダイエットに効果を発揮してくれると言われている「食物繊維」ですが、そもそもどんなもののことなのでしょうか。
「食物繊維」とは、食べ物に含まれている成分のうちのひとつです。ヒトが持つ消化酵素では分解できない成分なので、体内で吸収されずに排出されていきます。
また、食物繊維は、便の材料にもなるのです。さらに、大腸内で良いはたらきをする善玉菌を殖やす働きもあるので、腸内環境も整えてくれます。
そんな食物繊維は、2つの種類に分けられます。
水に溶けやすい「水溶性食物繊維」には、食後の血糖値の上昇を抑えたり、脂質やナトリウムの排泄を促したりする働きがあります。
一方で、水に溶けにくい「不溶性食物繊維」には、便の量を増やす働きがあります。この働きにより大腸の粘膜を刺激して、排便を促してくれるのです。
食物繊維を摂りすぎるとどうなるのか
このようにダイエットに高い効果を発揮する食物繊維ですが、摂りすぎるとダイエットに良くない効果があるとも言われています。
その理由は、次のようなものになります。
栄養素が吸収されにくくなる
食物繊維のうち、とくに「水溶性食物繊維」は、小腸で栄養素を吸収するスピードを緩やかにする作用を持っています。
食品中の糖質や脂質の吸収も緩やかにしてくれるため、血糖値やコレステロール値の上昇を抑える効果が期待できます。しかし、摂りすぎることにより、ビタミンやミネラルなどの栄養素が吸収されること抑えてしまうのです。
下痢を起こしやすくなる
これも「水溶性食物繊維」についてですが、水溶性食物繊維は体内で水に溶けてゲル状になるので、便をやわらかくしてくれます。
便が柔らかくなれば、排便をしやすくなるというメリットになります。しかし、摂りすぎると水分量が過剰になって下痢を起こしやすくなります。天然の水溶性食物繊維ならば、あまり心配はいりません。しかし、サプリなどで過剰に摂取すると、そのリスクは高まるので注意が必要です。
便秘が悪化する
不溶性食物繊維を過剰に摂取すると。便秘が悪化する可能性があります。
不溶性食物繊維には、便の量を増やす働きがあります。増えた便で刺激することで大腸の動きを活発にして、排便を促します。
しかし、大腸の収縮が強くなって排便がしにくくなる「痙攣性便秘」というタイプの便秘の場合、不溶性食物繊維をたくさん摂取すると便秘が悪化してしまいます。
ダイエットに効果的な食物繊維の量
「水溶性食物繊維」にしても「不溶性食物繊維」にしても、食物繊維を摂りすぎることにはダイエットへの悪影響があります。
食物繊維をダイエットに役立てるためには、ダイエットに効果的な食物繊維の量を把握する必要があります。
厚生労働省では、食物繊維の食事摂取基準を公表しています。その摂取量は年齢や性別によって異なっていますが、健康な方の1日の目標量は、成人男性21g以上・成人女性18g以上と言われています。
それに対して、日本人の1日当たりの食物繊維の平均摂取量は、約11～18ｇとなっています。とくに年齢が低くなる程、食物繊維を摂取している量は少なくなる傾向にあります。
食物繊維が多く含まれている食品
食物繊維は「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」に分かれますが、食物繊維が多く含まれている食品はそれぞれ次のようなものになっています。
・水溶性食物繊維
昆布・わかめ・こんにゃく・果物・里いも・大麦・オーツ麦 など
・不溶性食物繊維
いんげん豆・ひよこ豆・ゴボウ・菜の花・たけのこ・しらたき・トウモロコシ など
自分の体に合った食物繊維を理解したら、毎日の生活の中で意識して摂取するようにしましょう。
まとめ
今回は、ダイエットに悪影響を及ぼすかもしれない“食物繊維の摂りすぎ”について、現役トレーナーが解説してきましたが、いかがだったでしょうか！？
食物繊維にはお腹の調子を整える効果などがあり、ダイエットに良い効果があることは間違いありません。しかし、食物繊維の摂りすぎは体に悪い影響を及ぼす場合もあります。
このブログで紹介した内容を参考に、ダイエットに効果を発揮する食物繊維を摂取して、お腹の調子を整えながら効果的にダイエットを成功させましょう。
最後まで見ていただきありがとうございました！
パーソナルトレーナー
川辺 太一郎
かわべたいちろう