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簡単に作れる!作り置きできるダイエットレシピを紹介!

こんにちは!

姫路市大津区のダイエット専門パーソナルトレーニングジム「CALORIE  TRADE  JAPAN」

代表トレーナーの川辺太一郎です^^

 

簡単に作れる!作り置きできるダイエットレシピを紹介!

言うまでもありませんが、ダイエットにはバランスのとれた食生活が重要になります。

最近は、バランスのとれた食事をできるお店も増えてきてはいますが、毎日の食事を外食で済ませようとすると、経済的負担も大きくなってきます。

そうなると、必然的に選択肢に挙がってくるのが、“自炊”ということになります。

それでも、簡単に“自炊”とは言いますが、忙しかったり料理が苦手だったりすると、ハードルが高いものです。

そんなときにお勧めしたいのが、「作り置き」なのです。

 

作り置きとは

ここ数年、伝説の家政婦さんの活躍で、ブレイクしている「作り置き」。

「作り置き」とは、まとめて作る常備菜やスープのことです。

メニューにもよりますが、大抵は2~5日ほど冷蔵庫で保存が可能になります。

作り置きのメリットは、何といっても当日の調理時間を短縮できることです。

しかし、デメリットとしては、計画性が重視されることが挙げられます。

いつ、何を食べるかを、ある程度考慮して作っておく必要があります。

 

ダイエットによい食材

ダイエットでは食材選びも重要になります。

鶏むね肉などはダイエットに最適な食材ですが、他にもダイエットをサポートしてくれる食材はたくさんあります。

・ごぼう(野菜)

不溶性の食物繊維が豊富で、水分を吸って大きく膨らみます。便の「かさ」を増やすことで、腸のぜんどう運動を促してくれます。

・豆腐(豆)

豆腐は肉よりカロリーが低いのに、肉と同じくらいたんぱく質が豊富です。大豆に含まれるイソフラボンはコレステロールや中性脂肪を下げる働きも期待されます。

・カジキ(魚)

低脂肪で、アミノ酸バランスの良い良質のたんぱく質が多く含まれています。また、たんぱく質の代謝を促すビタミンB6やナイアシンも多く含まれています。

・サバ缶(魚)

サバ缶に豊富に含まれる成分・EPAが「痩せるホルモン」ともいわれる「GLP―1」を出す細胞を刺激する、と話題になりました。

 

作り置きダイエットレシピ

作り終わったら、冷めた後に1食ずつ密閉容器などに入れて、冷蔵庫で保存するようにしましょう。

時期にもよりますが、完成後には4~5日で食べきるようにしましょう。

・鶏団子とごぼうのスープ 4日分

☆鶏胸ひき肉:400g

☆長ねぎ(みじん切り):10cm

☆しょうが(すりおろし):1片

☆片栗粉:大さじ1

☆塩:ひとつまみ

・ごぼう:2本

・水:1200ml

・粉末だし:大さじ2

★しょうゆ:大さじ4

★みりん:大さじ1

  • ごぼうはタワシでこすり洗いして、ピーラーで薄くリボン状に切ります。
  • ボウルに☆を入れてよく混ぜ合わせて、20等分に分けて団子状に丸めます。
  • 鍋に水と粉末だしとごぼうを入れて沸かし、沸騰したら②の鶏団子を入れます。
  • 弱火にして15〜20分ほどコトコト煮ます。
  • ★を入れてひと煮たちしたら、火をとめます。

 

・炒り豆腐 4日分

・木綿豆腐:1丁

・鶏胸ひき肉:100g

・にんじん:1/4本

・しいたけ:2個

★水:50ml

★醤油:大さじ1.5

★みりん:大さじ2

★砂糖:小さじ1

★酒:大さじ2

・卵:1個

・鰹節:6g

  • 豆腐のパックのふたを2割くらい開けて、側面が底になるように置いて水切りをします。
  • にんじんは千切りにし、しいたけは石づきをとり薄くスライスします。
  • テフロン加工のフライパンに、鶏胸ひき肉を入れて炒めます。
  • 色が変わってパラパラになってきたらにんじん、しいたけを入れよく炒め合わせます。
  • ①の豆腐を加え、崩しながら炒め合わせます。
  • ⑤に★を入れ水分を飛ばしながら中火で炒めます。
  • 汁気がなくなってきたら溶き卵をまわしかけ、鰹節をざっくりと絡めます。

 

・かじきのトマトソース煮 4日分

・トマトソース:1カップ

・かじき(大):2切れ

・いんげん:10本

・水:1/2カップ

・オリーブオイル:小さじ1

・塩・こしょう:各適量

  • かじきは2~3等分に切り、塩・こしょう少々をふります。
  • フライパンにオリーブオイルを熱し、①を入れて両面をこんがりと焼きます。
  • 2~3等分に切ったいんげん、トマトソース、水1/2カップを加え、ふたをして2~3分煮ます。

 

・サバ缶キャベツ蒸し 4日分

・サバ水煮缶:1缶

・キャベツ:1/2個

・酒:大さじ2

  • 厚手の鍋に薄くスライスしたにんにくと、ザク切りしたキャベツを入れます。
  • ①の真ん中にサバ水煮缶をスープごと入れて火にかけます。
  • 酒を入れて、キャベツがしんなりするまで弱火で煮込みます。

 

まとめ

今回は、作り置きできるダイエットレシピについて、現役トレーナーが解説してきましたが、いかがだったでしょうか!?

週末の数時間を利用することで、一週間の料理を準備できてしまうなんて、夢のような話ですよね。

ダイエットの基本は“薄味”なので、一つ準備しておけば“味変”も可能になり、飽きずに続けられます。

このブログで紹介した「作り置きできるダイエットレシピ」を参考に、自炊に取り組み、お財布にも優しく健康的にダイエットを成功させましょう。

CALORIE  TRADE  JAPAN姫路大津店 代表トレーナー川辺太一郎

カロリートレードジャパン姫路
パーソナルトレーナー

川辺 太一郎
かわべたいちろう

トータルセッション数

4,000回

今まで行ったパーソナル数。普通のトレーナーではありえない依頼、月240セッション以上をこなしております。

トータルお客様数

300人

今まで担当させていただいたお客様の人数。フリー時代合わせ、約300人の方々のダイエットをお手伝いさせていただきました。